Header Ads

Ejercicio Para Pronadores, Causas y Tratamiento


Ejercicios Para La Pronación del Pie

La pronación, o aplanamiento del arco del pie, ocurre cada vez que da un paso. Sobre exposición, o aplanamiento excesivo del arco del pie, pueden conducir a una mala postura y el dolor en el pie, la pierna, la cadera y la columna vertebral. El ejercicio puede fortalecer los músculos del pie, mejorar la biomecánica de la marcha, y reducir el riesgo de lesiones, tales como los calambres en las piernas, las fascitis plantares, y el síndrome de la cintilla iliotibial. Realizar estos ejercicios de manera correcta y consistente, empezar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad.

Toalla Para el Dedo del Pie

Sentarse con una buena postura y ambos pies en el suelo delante de usted, debes tener una pequeña toalla debajo del pie derecho. Luego dobla los dedos de los pies y agarra la toalla entre tus dedos del pie y parte delantera del pie, mientras que aumentaba el arco de su pie del suelo. Realizar 10 repeticiones, la relajación de los dedos de los pies entre repeticiones. Cambia al pie izquierdo durante 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece los músculos que elevan el arco longitudinal del pie.

Posición del Pie Corto

El ejercicio de pie corto es recomendado para construir la fuerza, la estabilidad y la resistencia en los músculos y tendones que sostienen el arco. Sentarse con una buena postura en una silla firme con ambos pies en el suelo, sus pies mirando hacia adelante, y las rodillas flexionadas a 90 grados. Inhale, contraer los músculos de la parte inferior de su pie derecho y el inferior de las piernas para levantar el arco de su pie sin doblar los dedos de los pies. Esta posición se denomina la posición del pie corto. Mantenga esta contracción muscular isométrica durante seis segundos, luego exhale y relájese. Girar la pierna ligeramente hacia fuera, inhalar y otra vez llegado a la posición del pie corto. Mantenga esta posición durante seis segundos, exhale y relájese. A continuación girar la pierna hacia adentro, y llevar a cabo una nueva contracción isométrica durante seis segundos. Repetir la serie idéntica de ejercicios con el pie izquierdo. Cambiar la posición de sus pies una pulgada más lejos de la silla, y realizar repeticiones en las posiciones rectas de tobillo, hacia fuera y hacia adentro con ambos pies. 

Después de cada serie, avance una pulgada con su pie hacia adelante hasta que se realice un total de cinco series con cada pie. Deslizando los pies más lejos de la silla con cada repetición, así trabajan los músculos en ángulos ligeramente diferentes.

Correr en la Piscina

Párese en la parte menos profunda de la piscina. Comience en un extremo corra hacia el otro extremo, empujando con los pies tan duro como sea posible con cada paso. El agua aumenta la resistencia, por lo que su empuje hacia fuera hace hincapié en los músculos de la pierna y el pie más que trabajando en la tierra. Para obtener los mejores resultados en el fortalecimiento de las estructuras que soportan el arco, el agua debe estar entre la cintura y la altura del pecho.

Correr en la Arena o la Playa

Caminar o correr en la arena trabaja directamente en los músculos del pie y de la pierna. El pie se hunde en la superficie blanda, así que hay que empujar más duro que cuando lo haces en tierra firme, lo que obliga a los músculos que componen el arco del pie a trabajar más duro. Comience por caminar, luego progresar a correr, a continuación, carreras de velocidad, y finalmente a correr descalzo.