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Pronación y Supinación de Pies Consejos Para Corredores y no Corredores


Pronación de Pies

La pronación es el movimiento hacia adentro del pie mientras rueda para distribuir óptimamente la fuerza del impacto en el suelo mientras corres. Con la pronación normal, el pie "rueda" hacia dentro alrededor de un  quince por ciento, entra en contacto completo con el suelo, y puede soportar su peso corporal sin ningún problema. La pronación es crítica para la correcta absorción de impactos, y ayuda a empujar uniformemente desde el frente del pie al final del ciclo de la marcha.

Aunque la pronación es un movimiento natural del pie, el tamaño del arco del corredor puede afectar su capacidad de rodar, causando supinación. Es importante encontrar zapatillas deportivas que brinden el mejor soporte para sus tendencias de arco y pronación. Si usted tiene un arco normal, es probable que sea un pronador normal, lo que significa que lo hará mejor en un zapato de estabilidad que ofrezca un control moderado de pronación. Los corredores con pies planos suelen sobrepronarse, por lo que un zapato de control de movimiento que controla la pronación será mejor. Es recomendable un zapato de amortiguación neutra que fomente un movimiento más natural del pie.

La Sobrepronación

Como con la secuencia de "pronación normal", el exterior del talón hace el contacto inicial con el suelo. Sin embargo, el pie rueda hacia adentro más que el quince por ciento ideal, que se llama "sobrepronación". Esto significa que el pie y el tobillo tienen problemas para estabilizar el cuerpo, y el impacto no se absorbe de manera eficiente. Al final del ciclo de la marcha, la parte delantera del pie empuja hacia fuera del suelo usando principalmente el dedo gordo y el segundo dedo del pie, que entonces debe hacer todo el trabajo.

Prevención de Lesiones por Sobrepronación

La sobrepronación causa estrés adicional y opresión a los músculos, así que haga un poco de estiramiento adicional. Demasiado movimiento del pie puede causar callos, juanetes, rodilla de corredor, fascitis plantar y tendinitis de Aquiles.

Si usted es un sobrepronador, aquí hay algunos consejos para ayudarle a encontrar los zapatos adecuados para sus pies:

1. Llevar calzado con dientes rectos o semi-curvos

2. Busque zapatos de control de movimiento o estabilidad con firmeza, multidensidad y características de control externo que limitan la pronación

3. Use soportes de arco

La Supinación de Pies

Es el rollo interior insuficiente del pie después del aterrizaje. De nuevo, el exterior del talón hace contacto inicial con el suelo. Pero el movimiento hacia dentro del pie se produce en menos del quince por ciento (es decir, hay menos rodadura que en los que tienen pies normales o planos). En consecuencia, las fuerzas de impacto se concentran en una zona más pequeña del pie (la parte exterior), y no se distribuyen de manera eficiente. En la fase de empuje, la mayor parte del trabajo se realiza por los dedos más pequeños en el exterior del pie.

Esto pone un estrés adicional en el pie, que puede conducir al  síndrome de la banda iliotibial, tendinitis de Aquiles y fascitis plantar. La supinación hará que el borde exterior de las zapatillas de running para usar antes. Para ver si sus zapatos están desgastados, colóquelos en una superficie plana. Si se inclinan hacia fuera, la supinación es el culpable. Los corredores con arcos altos y tendones de Aquiles apretados tienden a ser supinadores.


Prevención de Lesiones por Subpronación

Los supinadores deben hacer estiramientos adicionales para las pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y banda iliotibial. El uso del tipo correcto de zapatillas deportivas y el reemplazo de los zapatos desgastados también ayudará a evitar lesiones.

Si usted es un supinador, aquí hay algunos consejos para ayudarle a encontrar los zapatos adecuados para sus pies:

1. Use zapatos con curvas duras para permitir la pronación

2. Busque entrenadores ligeros ya que permiten más movimiento en los pies


3. Compruebe la flexibilidad en el lado medial (interior) del zapato