Cómo Tener Más Músculos Guía Adolescente

Si eres un joven  que está en plena adolescencia, tienes algunas ventajas que a los adultos y profesionales del deporte les encantaría tener, respecto al crecimiento muscular.

Durante la adolescencia,  el cuerpo se encuentra en una fase donde quiere crecer, me explico. Estás produciendo hormonas especialmente diseñadas para ayudarte a ser más grande. Y ahora mismo puedes ser capaz de tomar una gran cantidad de alimentos y utilizarlo para construir un cuerpo fuerte y más musculoso.

Pero es fácil cometer errores en la búsqueda del crecimiento muscular. Aquí te diré cómo evitar esos errores.

Cinco consejos antes de comenzar:

Siguiendo estos pasos, podrás dar a tus músculos el combustible y el entrenamiento que necesitan para aumentar.

1. Hay que realizar un chequeo. Si estás comenzando a realizar ejercicio o tienes problemas de salud, especialmente problemas cardíacos o afecciones que afectan tus músculos o articulaciones, debes hacerte un examen físico con el médico u otro proveedor de atención médica antes de iniciar un programa de fortalecimiento muscular.

2. Evita los caminos cortos. Como estás comenzando con el entrenamiento para tener músculos más grandes, hay que centrarse en los fundamentos. Por ejemplo; gasta primero tu energía trabajando o entrenando y comiendo bien, no buscando y consumiendo suplementos de lujo a destajo. Y ni siquiera pienses en el uso de esteroides. Esos sí que pueden dañarte seriamente el  cuerpo ahora y para siempre. No necesitas esteroides para construir mejores músculos. Durante la pubertad, tu cuerpo naturalmente produce la testosterona que necesitas. Esta hormona estimula los músculos para que puedan crecer.

El uso ilegal de esteroides: Lo atletas que abusan de los esteroides anabólicos a menudo se inyectan dosis que exceden con mucho el nivel natural de la testosterona. El abuso durante meses o años puede conducir a tumores hepáticos, esterilidad, enfermedad coronaria y aumento de la agresividad. En los niños, el abuso de esteroides puede impedir el crecimiento. Clínica Mayo.

3. Tener un programa de entrenamiento que sea firme. Cuando recién comienzas a hacer pesas, evita hacer los diferentes programas de levantamiento de pesas que se ven en páginas, revistas, etc. Osea, hacer de todo un poco, eso está mal. En lugar de eso, construye un programa básico que incluya ejercicios de pecho como el press de banca, para las piernas las sentadillas, también para las piernas, espalda, hombro y porción superior de la espalda el entrenamiento con peso muerto. Una vez dominados estos ejercicios, puedes realizar otros deportes más específicos.

4. Alimentarse bien. Necesitas muchas calorías para el crecimiento y el rendimiento, que no se te olvide. Como adolescente que estás en pleno crecimiento y activo físicamente, es posible que necesites consumir alrededor de 2.000 a 3.000 calorías diarias.

Tomar el desayuno todos los días.

Consume carbohidratos: Alimentos como el pan integral, las frutas y la leche. Así, tu cuerpo tendrá más combustible para quemar, así dejamos la proteína para la construcción de músculo.

5. “Alimenta tus músculos” cuando tengan hambre. Otra hormona de la construcción muscular que el organismo secreta es la insulina. Hace que los músculos absorban el azúcar, las proteínas y otras cosas que los hacen más grandes y más fuertes.

La insulina es muy efectiva después de un entrenamiento. Así que dentro de los 30 minutos después de un entrenamiento, consume una mezcla de carbohidratos y proteínas. Algunas opciones:

1. La mermelada

2. Carne de pavo

3. Consume una porción de frutos secos

4. Batido con yogur y frutas

5. barra de carbohidratos y proteínas.

Pero no consumir demasiada proteína ya puede dañar el cuerpo y tener efectos graves en los riñones. Así que no comas demasiado.

Cuidado con estos cinco errores:

Te mencionare cinco cosas que no debes hacer cuando estás trabajando en entrenamiento para hipertrofia o crecimiento muscular:

1. No te dañes para verte bien. No seas presumido, y decir “yo puedo levantar más peso que tú!” y tratar de hacer el máximo en un levantamiento en el banquillo o un peso muerto, mira que puedes lesionarte fácilmente, por ser innecesariamente “competitivo". Una lesión te deja de semanas a meses fuera de un entrenamiento. Por lo tanto, siempre hay que mantenerse dentro de nuestros límites, y trabajar bien con el entrenador.

2. Si no sabes cómo hacerlo, pide ayuda. La mala forma o técnica de levantar también puede causar lesiones. Por ejemplo, inclinándose para levantar las pesas al hacer bíceps, no te centras en el músculo objetivo, el bíceps. En cambio, estás trabajando otros músculos y haciéndolos participes del ejercicio.

Encuentra un entrenador que sea calificado,  y pide lecciones sobre cómo hacer los ejercicios correctamente.

3. No te pases con la proteína. Lo mencione anteriormente, demasiada proteína es mala. Los jóvenes cuando ven estas “dietas” ricas en proteínas en las revistas musculares piensan: “El músculo es proteína, así que necesito obtener mucha proteína para obtener mucho más músculo”. Si están con un entrenando fuerte, necesitan más proteínas que el individuo promedio, pero no tiene que ser una cantidad ridícula.

Trata de obtener alrededor de 1,6 -1,7 gramos de proteína cada día por cada kilogramo de tu peso. Ejemplo:

110 libras: 80 gramos

120 libras: 87 gramos

130 libras: 94 gramos

140 libras: 102 gramos

150 libras: 109 gramos

160 libras: 116 gramos

170 libras: 123 gramos

180 libras: 131 gramos

190 libras: 138 gramos

200 libras: 145 gramos

210 libras: 152 gramos

220 libras: 160 gramos

230 libras: 167 gramos

4. No te sobreentrenes. Un entrenamiento de levantamiento de pesas fuerte, rompe tus músculos. Cuando el cuerpo los repara, se hacen más grandes y más fuertes. Este proceso requiere de DESCANSO. Así que sólo levantar 2 a 4 días a la semana. Y no trabajar los mismos músculos 2 días en una fila.

5. Duerme bien. Si eres de los que se queda hasta tarde. Pero! los que duermen más, van a tener más vigor y también entrenarán mejor". Así que si quieres buenas ganancias con los entrenamientos de pesas,  dormir tendrá que ser una prioridad.