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Alimentación Saludable Y Planificación De Comidas

Consejos para la planificación, disfrutando, y seguir una dieta saludable

Una alimentación saludable no se trata de estrictas limitaciones dietéticas, permaneciendo irrealmente delgados, o privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien con uno mismo, tener más energía, mejorar la salud, y estabilizar el estado de ánimo. Si te sientes confundido por toda la información y consejos sobre nutrición y dietas contradictorias que hay por ahí, no estás solo/a. Parece que por cada experto que te dice un determinado alimento es bueno para ti, encontrarás otro diciendo exactamente lo contrario. Sin embargo, mediante el uso de estos sencillos consejos, puedes cortar la confusión y aprender a crear una dieta sabrosa, variada y saludable que sea tan buena para la mente como para el cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable?

Todos sabemos que comer bien puede ayudar a mantener un peso saludable y evitar ciertos problemas de salud, pero tu dieta también puede tener un efecto profundo en tu estado de ánimo y sensación de bienestar. Los estudios han relacionado que comer una dieta típica, llena de carnes procesadas, comidas para llevar, comida rápida y aperitivos, inciden en las más altas tasas de depresión, estrés, trastorno bipolar y ansiedad. Comer una dieta poco saludable puede incluso jugar un papel en el desarrollo de trastornos mentales como el TDAH, la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia, o en el aumento del riesgo de suicidio en los jóvenes.

El consumo de frutas y verduras frescas, comidas para cocinar en casa, y la reducción de la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados, por el contrario, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de problemas de salud mental. Si ya has sido diagnosticado con un problema de salud mental, comer bien, incluso puede ayudar a controlar los síntomas y recuperar el control de tu vida.

Aunque se han mostrado algunos alimentos o nutrientes específicos para tener un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo. Eso significa que el cambio a una dieta saludable no tiene por qué ser una proposición de todo o nada. Tú no tienes que ser perfecto y que no tienes que eliminar por completo los alimentos que te gustan a tener una dieta saludable y hacer una diferencia en la manera de pensar y sentir.

El cambio a una dieta saludable

Cambiar todo a la vez por lo general conduce a una trampa o renunciar a tu nuevo plan de alimentación. Para ponerse en marcha para el éxito, hay que pensar en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como la adición de una ensalada a su dieta una vez al día en lugar de un cambio drástico grande. A medida que los cambios pequeños se convierten en hábito, puede seguir añadiendo más opciones saludables.

Preparar más de sus propias comidas.  Cocinar más comidas en casa puede ayudar a hacerse cargo de lo que está comiendo y es el mejor monitor de exactamente lo que sucede dentro de su comida.

Hacer los cambios adecuados. Al cortar el consumo de alimentos poco saludables en tu dieta, es importante para reemplazarlos por alternativas más saludables. Sustitución de peligrosas grasas trans con grasas saludables (tales como cambiar el pollo frito por pescado a la parrilla) hará una diferencia positiva en tu salud. Cambio de grasas animales para los carbohidratos refinados, aunque (como por ejemplo el cambio del tocino para el desayuno o una rosquilla), no va a reducir el riesgo de enfermedades del corazón o mejorar su estado de ánimo.

Simplificar.  En lugar de estar demasiado preocupado con el conteo de calorías, mejor pensar en tu dieta en términos de color, variedad, y frescura. Centrarse en evitar los alimentos envasados y procesados y optar por los ingredientes más frescos.
Lee las etiquetas. Es importante ser consciente de lo que hay en los alimentos ya que los fabricantes suelen ocultar grandes cantidades de grasas no saludables de azúcar o en los alimentos envasados, incluso los alimentos que dicen ser saludables.

Centrarse en cómo te sientes después de comer.  Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos saludables y gustos. La comida más sana que comes, mejor te sentirás después de una comida. Entre más comida chatarra consumes, más probable es que te sientas incómodo, sufras náuseas, o falto de energía.

Beber abundante agua. El agua ayuda a eliminar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchas personas pasan por la vida con cansancio y deshidratados, bajo consumo de energía, y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también ayudará a elegir alimentos más saludables.

La moderación: la clave para una dieta saludable

¿Cuál es la moderación? En esencia, esto significa comer sólo toda la comida que tu cuerpo necesita. Debes sentirte satisfecho al final de una comida, pero no lleno. La moderación es también cuestión de equilibrio. Todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Para muchos de nosotros, la moderación también significa comer menos de lo que hacemos ahora. Pero esto no significa que la eliminación de los alimentos que te gustan. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, se podría considerar la moderación si usted lo sigue con un almuerzo saludable y la cena también, pero no si lo siguen con una caja de donuts y una pizza.

Trata de no pensar en ciertos alimentos como “fuera de los límites”. Al prohibir ciertos alimentos, es natural querer esos alimentos aún más, y luego sientes como un fracaso si cedes a la tentación. Para empezar, la reducción de tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y no comer tan a menudo.

Pensar en porciones más pequeñas. Los tamaños de las porciones se han disparado recientemente. Cuando comas fuera, elegir un arranque en lugar de un plato principal, dividir un plato con un amigo, y no pedir cualquier cosa tamaño gigante. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de patatas, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla o ampolleta tradicional. Al servir tus comidas en platos más pequeños o en cuencos, se puede engañar a tu cerebro para que piense que es una porción más grande. Si usted no se siente satisfecho al final de una comida, agregar las verduras de hoja verde o terminar la comida con fruta.


Tome tu tiempo. En realidad se tarda unos pocos minutos para que el cerebro diga al cuerpo que ha comido lo suficiente, por lo que comer lentamente y dejar de comer antes de sentirse lleno es ideal.

Come con otras personas siempre que sea posible. Comer solo, sobre todo delante de la televisión o el ordenador, a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.

No es sólo lo que comes, pero cuando se come, se come…

Desayunar y comer comidas pequeñas durante el día.  Un desayuno saludable puede poner en marcha tu metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y saludables (en lugar de las tres comidas estándar grandes) mantiene tu nivel de energía.

Evitar comer por la noche.  Trata de comer la cena temprano y rápido durante 14-16 horas hasta el desayuno a la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer sólo cuando estás más activo y dando a tu sistema digestivo un descanso cada día puede ayudar a regular el peso.

Reduzca el consumo de azúcar

Aparte de tamaño de la porción, tal vez el mayor problema con la dieta occidental moderna es la cantidad de azúcar añadido en nuestros alimentos. Así como la creación de problemas de peso, el exceso de azúcar provoca picos de energía y se ha relacionado con la diabetes, la depresión, e incluso un aumento de los comportamientos suicidas en los jóvenes. Reducir la cantidad de dulces y postres que consume es sólo una parte de la solución como el azúcar también se oculta en alimentos como el pan, cereales, sopas y vegetales enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de patatas instantáneo, comidas congeladas, comidas bajas en grasa, comida rápida, y la salsa de tomate. El cuerpo obtiene todo lo que necesita a partir de azúcar que ocurre naturalmente en los alimentos por lo que todo este azúcar añadido sólo significa una gran cantidad de calorías vacías.

Consejos para reducir el azúcar en su dieta

Poco a poco reducir el azúcar en tu dieta un poco a la vez  para darle tiempo a las papilas gustativas para ajustar y dejar de depender del antojo.

Evitar las bebidas azucaradas.  Trata de beber agua con gas con un chorrito de zumo de fruta en su lugar.

No reemplazar la grasa saturada con el azúcar. Baja en grasa o sin grasa no significa necesariamente saludable, especialmente cuando la grasa se ha sustituido por azúcar para compensar la pérdida del gusto, como en el caso de muchos yogures bajos en grasa y los llamados alimentos de la dieta. Para muchos de nosotros, el azúcar podría estar haciendo más daño que la grasa saturada que está reemplazando.

Evitar los alimentos procesados o envasados  como las sopas enlatadas, comidas congeladas, o comidas bajas en grasa, que a menudo contienen azúcar que supera rápidamente el límite recomendado.

Tener cuidado cuando se come fuera. La mayoría de salsas y aderezos están llenos de azúcar.

Comer bocadillos saludables. Reduzca el consumo de alimentos dulces, como caramelos, chocolate, y pasteles. En cambio, comer alimentos dulces naturales tales como frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce.
Revisar las etiquetas y elegir productos bajos en azúcar.

Comer más frutas y verduras

Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Se centran en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y que, naturalmente, se llenará y ayudará a reducir el consumo de alimentos poco saludables. Una porción es la mitad de una taza de fruta cruda o verduras o una pequeña manzana o un plátano, por ejemplo. La mayoría de nosotros tenemos que duplicar la cantidad que comemos actualmente. Para incrementar su consumo, añadir bayas a los cereales para el desayuno, comer fruta para el postre, cambiar su plato de acompañamiento habitual para una ensalada, y un aperitivo en verduras como zanahorias, guisantes, tomates cherry en lugar de bocadillos procesados.

Añadir un arco iris a su dieta saludable

Los colores más profundos, frutas brillantes y verduras contienen altas concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes-y diferentes colores proporcionan diferentes beneficios.

Verduras. Diversificarse más allá de la lechuga. El brócoli y el repollo chino están llenas de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc, y vitaminas A, C, E, y K.

Verduras dulces.  Dulces naturales vegetales, tales como maíz, zanahoria, remolacha, batata, cebolla, calabaza y añade un dulzor sano a sus comidas y reduce los antojos de azúcar.

Fruta.  La fruta es una forma sabrosa, satisfaciendo por el alto contenido de fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas luchan contra el cáncer, las manzanas proporcionan fibra, naranjas y mangos ofrecen vitamina C, y así sucesivamente.

Consumir fibra

El consumo de alimentos con alto contenido de fibra dietética puede ayudar a mantenerse regular, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes, e incluso ayudar a perder peso. Dependiendo de su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan comer por lo menos 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. Muchos de nosotros no están comiendo la mitad de esa cantidad.

En general, el más natural y sin procesar la comida, el más alto es en fibra.

Buenas fuentes de fibra incluyen granos enteros, cereales de trigo, cebada, avena, legumbres, frutos secos, verduras como zanahorias, apio y tomates y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas, y las peras.

No hay ninguna fibra en la carne, los productos lácteos, o el azúcar. Los alimentos refinados o “blancos”, como el pan blanco, arroz blanco, pastas. La mayor parte de su fibra ha sido eliminada.

Una forma fácil de añadir más fibra a su dieta es comenzar el día con un cereal de grano entero o añadir salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

¿Cómo la fibra puede ayudar a perder peso?

Dado que la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, la sensación de saciedad se quedará con usted mucho más tiempo, lo que ayuda a comer menos. La fibra también mueve la grasa a través de su sistema digestivo más rápido por lo menos de la misma es absorbida. Y cuando se llenan de fibra, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

Elija carbohidratos saludables y granos enteros

Los carbohidratos saludables, especialmente granos enteros, proporcionan energía de larga duración. Los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la enfermedad coronaria del corazón, ciertos tipos de cáncer y la diabetes.
¿Cuáles son los carbohidratos saludables y carbohidratos no saludables?

Los carbohidratos saludables  (o carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables se digieren lentamente, ayudando a sentirse lleno durante más tiempo y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables.

Los carbohidratos no saludables  (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, azúcar refinada, y el arroz blanco que han sido despojados de todo el salvado, fibra y nutrientes. Se digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Consejos para comer más granos enteros

Sello de grano entero. Incluir una variedad de granos enteros en tu dieta saludable,  incluyendo trigo integral, arroz integral, mijo, quinua y cebada.

Asegúrese realmente de conseguir granos enteros. En los EE.UU., la verificación de los Sellos de grano entero que distinguen entre grano entero parcial y 100% de grano entero.
Para empezar, los granos de mezcla. Si los granos enteros como arroz integral y pasta de trigo integral no suenan bien en un primer momento, comenzar mezclando lo que se utiliza normalmente con los granos enteros. Usted puede aumentar gradualmente el grano entero.
Evitar los carbohidratos refinados tales como panes, pastas y cereales para el desayuno que no es de grano entero.

Añadir calcio para la salud ósea

Su cuerpo utiliza el calcio para construir huesos sanos y dientes, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, y regular el ritmo del corazón. Si usted no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará el calcio de los huesos para garantizar el funcionamiento normal de las células, lo que puede conducir a la osteoporosis. 

Los niveles de calcio recomendados son 1000 mg por día, 1.200 mg si usted es mayor de 50 años. Tratar de obtener la mayor cantidad de alimento como sea posible y utilizar sólo los suplementos de calcio en dosis bajas para compensar cualquier déficit. Limite los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo (cafeína, alcohol, bebidas azucaradas), hacer ejercicios con pesas, y obtener una dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K-nutrientes que ayudan a hacer su trabajo de obtención de calcio.

Buenas fuentes de calcio incluyen:

Lechería. Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que es fácilmente digerible y absorbida por el cuerpo. Las fuentes incluyen la leche, el yogur sin azúcar, y el queso.

Hortalizas y verduras. Muchas verduras, especialmente las de hojas verdes, son fuentes ricas en calcio. Col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, repollo, calabaza de verano, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos, setas y crimini.

Frijoles.  Buenas fuentes de calcio incluyen frijoles negros, frijoles pintos, alubias, judías blancas, guisantes de ojo negro, o alubias.

El papel de la proteína en una dieta saludable

Proteínas nos da la energía para levantarse e ir y seguir adelante. Mientras que un exceso de proteínas puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, la más reciente investigación sugiere que la mayoría de nosotros necesita más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos.

Cómo agregar proteínas de alta calidad a su dieta

Comer un montón de pescado, pollo, o proteína de origen vegetal como los frijoles, nueces y soja.

Reemplazar los carbohidratos transformados a base de pasteles, tortas, pizza, galletas y patatas fritas con pescado, frijoles, nueces, semillas, guisantes, productos de queso de soja, pollo y soja.

Merienda en nueces y semillas en vez de patatas fritas, reemplazar el postre al horno con yogur griego, o intercambie rebanadas de pizza para una pechuga de pollo a la parrilla y un lado de frijoles.

¿Cuánta proteína se necesita?

Las necesidades de proteínas se basan en el peso en lugar de la ingesta de calorías. Los adultos deben comer al menos 0,8 g de proteína de alta calidad por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día.

Los adultos mayores deben aspirar a 1 a 1,5 gramos de proteína magra para cada kilogramo de peso. Esto se traduce en 68 a 102 g de proteína por día para una persona que pesa 75 kilogramos.

Dividir su ingesta de proteínas en partes iguales entre las comidas.

Las mujeres lactantes necesitan alrededor de 20 gramos más de proteína de alta calidad al día de lo que hizo antes del embarazo para apoyar la producción de leche.
Disfrutar de grasas saludables (y evitar las no saludables)

A pesar de lo que pudo haber sido dicho, no todas las grasas son saludables. Mientras las grasas “malas” pueden aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas “buenas” son esenciales para la salud física y emocional. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3, por ejemplo, pueden reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar tu estado de ánimo, y ayudar a prevenir la demencia.

Añadir estas grasas buenas en tu dieta:

Las grasas monoinsaturadas  de los aguacates, frutos secos (como almendras, avellanas, nueces y), y semillas (como la calabaza y sésamo).

Las grasas poliinsaturadas, incluyendo omega-3 , que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, arenque, caballa, anchoas y sardinas. Buenas fuentes vegetales de grasas poliinsaturadas incluyen linaza y las nueces.

Eliminar estas grasas malas:

Las grasas trans,  se encuentran en alimentos procesados, mantecas vegetales, margarinas, galletas, caramelos, galletas, productos de aperitivo, alimentos fritos, productos horneados, o cualquier cosa con aceite “parcialmente hidrogenado” en los ingredientes, incluso si se afirma ser libre de grasas trans. Ninguna cantidad de grasas trans es segura.

Controlar su ingesta de sal

El sodio es un ingrediente que se añade con frecuencia a los alimentos para mejorar el sabor, a pesar de que su cuerpo necesita menos de un gramo de sodio al día (alrededor de la mitad de una cucharadita de sal de mesa). Comer demasiada sal puede causar presión arterial alta y dar lugar a un aumento del riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, enfermedad renal, pérdida de memoria y la disfunción eréctil. También puede empeorar los síntomas del trastorno bipolar.

Tenga cuidado con los alimentos procesados o envasados previamente. Alimentos procesados como sopas enlatadas o comidas congeladas a menudo contienen sodio que supera rápidamente el límite recomendado ocultos.

Use hierbas y especias  como el ajo, polvo de curry, pimienta de cayena o pimienta negro para mejorar el sabor de las comidas en lugar de sal.

Tenga cuidado cuando se come fuera. La mayoría de restaurantes de comida rápida están cargados de sodio. Algunos ofrecen opciones bajas en sodio o puede pedir su comida para hacerse sin sal.

Comprar frutos secos sin sal y añadir un poco de su propia sal hasta que sus papilas gustativas están acostumbrados a comerlos sin sal.


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