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Cómo Empezar a Hacer Ejercicio Físico Y Mantenerse Activo



Hacer del ejercicio una parte agradable de su vida cotidiana

Sabes que hay muchas razones para que el ejercicio mejore la energía del organismo, el estado de ánimo, el sueño y la salud para reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Y las instrucciones detalladas de ejercicios y planes de entrenamiento están a un sólo un clic de distancia. Pero si saber cómo y por qué el ejercicio es muy fundamental, estaríamos todos en forma. Hacer del ejercicio un hábito diario en tu vida. Sea cual sea tu edad o nivel de acondicionamiento físico, incluso si nunca has ejercido un día en tu vida, hay pasos que puedes tomar para hacer un ejercicio menos intimidante y doloroso y más divertido e instintivo.

¿Qué te impide hacer ejercicio?

Si  estás teniendo problemas para comenzar un plan de ejercicios o seguir a través de uno, no estás solo. Muchos de nosotros luchamos para salir de la rutina sedentaria, a pesar de nuestras mejores intenciones.

Mientras que las preocupaciones prácticas como una apretada agenda laboral o tener mala salud pueden hacer del ejercicio un hábito más difícil, para la mayoría de nosotros, los mayores obstáculos son mentales. Tal vez sea una falta de confianza en sí mismo que le impide tomar medidas positivas, o su motivación rápidamente se quema, o te desanimas fácilmente y te das por vencido. Todos hemos estado ahí en algún momento.

Esto es lo que puedes hacer para romper las barreras mentales:

Pasa de la actitud del todo o nada. Usted no tiene que pasar horas en un gimnasio o forzarse en actividades monótonas o dolorosas que odias a experimentar por los beneficios físicos y emocionales del ejercicio. Un poco de ejercicio es mejor que nada. De hecho, la adición de cantidades modestas de actividad física a tu rutina semanal puede tener un efecto profundo en su salud mental y emocional.

Ser amable con usted mismo. La investigación muestra que la auto-compasión aumenta la probabilidad de que tendrás éxito en cualquier tarea dada. Así que no te batas sobre tu cuerpo, tu estado físico actual, o tu supuesta falta de fuerza de voluntad. Todo lo que vas a hacer es desmotivarte. En su lugar, mira tus errores del pasado y las opciones no saludables como oportunidades para aprender y crecer.

Revisar las expectativas. El cuerpo no se va a transformar al instante. Esperar demasiado, demasiado pronto sólo conduce a la frustración. Trata de no ser desalentado por lo que no puede hacer o lo lejos que tiene que recorrer para alcanzar sus objetivos de fitness. En lugar de obsesionarse con los resultados, céntrate en la consistencia. Mientras que las mejoras en los niveles de estado de ánimo y la energía pueden ocurrir rápidamente, la recompensa física vendrá con el tiempo.

Revienta las mayores excusas sobre el ejercicio

Poner excusas para no hacer ejercicio? Ya se trate de falta de tiempo, la energía o el miedo del gimnasio, hay soluciones.

"No me gusta hacer ejercicio."

Muchos de nosotros sentimos lo mismo. Si la sudoración en un gimnasio o golpeando una trotadora de correr no es tu idea de un buen entrenamiento, tratar de encontrar una actividad que usted disfrute, tales como la actividad física de baile o con algo más agradable. Toma un paseo a la hora del almuerzo a través de un bonito parque, por ejemplo, caminar, correr, o andar en bicicleta con un amigo, o escuchar su música favorita mientras se desplaza.

“Estoy demasiado ocupado.” 

Incluso el más activo de nosotros puede encontrar el tiempo libre en nuestros días por las cosas que son importantes. Es su decisión de hacer del ejercicio una prioridad. Y no creo que se necesite una hora para un buen entrenamiento. Ráfagas cortas de 5, 10 o 15 minutos de actividad pueden ser muy eficaces, por lo que, también, puedes exprimir todo tu ejercicio en un par de sesiones en el fin de semana. Si usted está demasiado ocupado durante la semana, levantarse y ponerse en movimiento los fines de semana cuando se tiene más tiempo.

“Estoy muy cansado.” 

Puede sonar contradictorio, pero la actividad física es un potente pick-me-up que en realidad reduce la fatiga y aumenta los niveles de energía en el largo plazo. Con el ejercicio regular, usted se sentirá mucho más enérgico, refrescado y alerta en todo momento.
“Estoy demasiado gordo”, “Soy demasiado viejo”, o “Mi salud no es lo suficientemente buena.” 

Nunca es demasiado tarde para empezar a construir su fuerza y la aptitud física, incluso si usted es una persona mayor o un auto confesó adicto a la televisión que nunca ha ejercitado antes. Muy pocos problemas de salud o de peso conseguirá haciendo ejercicio, así que hable con su médico acerca de una rutina de seguro para usted.

“El ejercicio es demasiado difícil y doloroso.” 

“No hay dolor, no hay ganancia” es una forma anticuada de pensar en el ejercicio. El ejercicio no debe doler. Y usted no tiene que empujar a sí mismo hasta que esté empapado en sudor o todos los dolores musculares para obtener resultados. Usted puede construir su fuerza y la aptitud al caminar, nadar, incluso jugar al golf, jardinería o la limpieza de la casa.

“No soy atlético.” 

¿Todavía tiene pesadillas? Usted no tiene que ser deportivo o ultra coordinado para ponerse en forma. Enfoquese en formas fáciles de ser más activo, como caminar, nadar, o incluso trabajar más en la casa. Cualquier cosa que ponga en movimiento va a funcionar.

¿Cuánto ejercicio necesita?

Las recomendaciones actuales para la mayoría de los adultos son al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. Usted por lo menos debe hacer ejercicio durante 30 minutos, 5 veces a la semana. No se puede encontrar 30 minutos en su apretada agenda? Está bien romper las cosas. Dos entrenamientos de 15 minutos o tres entrenamientos de 10 minutos pueden ser tan eficaces. Y un estudio reciente en el Reino Unido encontró que exprimir el valor de una semana de actividad en una o dos sesiones en el fin de semana puede ser casi tan beneficioso para su salud, extendiéndolo a lo largo de la semana.

¿Qué tan difícil puede ser, Qué necesito para hacer ejercicio?

Para la mayoría de la gente, el ejercicio moderado es el más beneficioso para la salud en general; no es necesario para mantener la intensificación de sus entrenamientos o cubos de sudor. De hecho, el ejercicio demasiado fuerte a veces puede dar lugar a rendimientos decrecientes en sus niveles de aptitud o causar lesiones u otros problemas. Mientras que cada uno es diferente, no asuma que el entrenamiento para un maratón es mejor que el entrenamiento para un 5K o 10K. No hay necesidad de exagerar las cosas.

La actividad moderada significa:

Que se respira un poco más pesado de lo normal, pero no son sin aliento. Por ejemplo, usted debe ser capaz de conversar con su compañero para caminar, pero no cantar una canción fácilmente.

Que tu cuerpo se sienta más caliente a medida que te mueves, pero no recalentado o muy sudoroso.

Consejos de seguridad para el comienzo de los deportistas

Si usted nunca ha hecho ejercicio antes, o que ha sido una importante cantidad de tiempo desde que ha intentado cualquier actividad física vigorosa, tenga las siguientes 
precauciones de salud en mente:

¿Problemas de salud? Obtener una autorización médica primero.  Si usted tiene problemas de salud tales como enfermedades del corazón, asma, diabetes o presión arterial alta, hable con su médico antes de empezar a hacer ejercicio.

Calentar.  Entre en calor con estiramientos activos movimientos dinámicos que se caliente y se flexionan los músculos que va a utilizar, tales como patadas a las piernas, estocadas que caminan, o el brazo columpios y por hacer una versión más lenta, más fácil de la próxima ejercicio. Si vas a correr, empezar a caminar, por ejemplo. O si usted está levantando pesas, comenzar con unas pocas repeticiones de luz.

Enfriarse. Después de su entrenamiento, es importante tomar unos minutos para refrescarse y permitir que su ritmo cardíaco vuelva a su ritmo en reposo. Un trote ligero o caminar después de una carrera, por ejemplo, o algunos estiramientos suaves después de ejercicios de fuerza también pueden ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.

Beber abundante agua.  Su cuerpo funciona mejor cuando está hidratado. El no poder beber suficiente agua cuando se está ejerciendo a sí mismo durante un período prolongado de tiempo, especialmente en condiciones de calor, puede ser peligroso.

Escuchar a tu cuerpo.  Si sientes dolor o malestar mientras realizas ejercicio! Si se siente mejor después de un breve descanso, se puede reanudar lentamente y suavemente el entrenamiento. Pero no trates de potenciar a través del dolor. Esa es una receta segura para la lesión.

Cómo hacer del ejercicio un hábito

Hay una razón por la que muchas resoluciones de Año Nuevo para ponerse en forma y quemar calorías antes de febrero alrededor de los rollos. Y no es que simplemente no tienes lo que se necesita. La ciencia nos muestra que hay una manera correcta de construir hábitos que duren a través del tiempo. Sigue estos pasos para hacer del ejercicio uno de ellos.

Elija actividades que le hacen sentir feliz y confiado

Si su entrenamiento es desagradable o te hace sentir torpe o inepto, es poco probable que 
se pegue con él. No elija actividades como correr o levantar pesas en el gimnasio sólo porque usted piensa que eso es lo que debe hacer. En su lugar, elegir las actividades que se adapten a su estilo de vida, las habilidades y el gusto.

Empezar desde abajo y crear un impulso

Un objetivo de hacer ejercicio durante 30 minutos al día, 5 veces a la semana puede sonar bien. Pero ¿qué probabilidades hay de seguir adelante? El más ambicioso de su objetivo, más probable es el que falle, se siente mal por ello, y se dio por vencido. Es mejor empezar con metas de ejercicio más fáciles usted sabe que puede lograr y que no. A medida que usted se reúna con ellos, construirá confianza en sí mismo y el momento. A continuación, puede pasar a objetivos más desafiantes.

Que sea automático con disparadores

Los factores desencadenantes son uno de los secretos para el éxito cuando se trata de la formación de un hábito de hacer ejercicio. De hecho, las investigaciones muestran que los ejercicios más consistentes dependen de ellos. Los factores desencadenantes son simplemente recordatorios-un momento del día, lugar, o inicio a una reacción automática. Ellos pusieron su rutina en el piloto automático, así que no hay nada que pensar o decidir. La alarma se apaga y estás fuera de la puerta para tu paseo. Dejar el trabajo para el día y dirigirse directamente al gimnasio. A detectar tus zapatillas de deporte justo al lado de la cama y ya estás en marcha y funcionando. Encontrar el modo de ponerlas en tu día para hacer ejercicio.

Recompensarte

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a hacerlo por el ejercicio recompensas trae a sus vidas, como más energía, mejor sueño, y una mayor sensación de bienestar. Sin embargo, estas tienden a ser recompensas a largo plazo. Cuando usted está comenzando un programa de ejercicios, es importante que se otorgue una recompensa inmediata al completar con éxito un entrenamiento o llegar a un nuevo objetivo de fitness. Elija algo que esperamos, pero no permita que hacer hasta después del ejercicio. Puede ser algo tan simple como tener un baño caliente o una taza de café preferida.

Prepárate para el éxito

Programarlo. Usted no va a las reuniones y citas importantes de forma espontánea, se les programa. Si usted está teniendo problemas para adaptarse ejercicio en su horario, considéralo que es una cita importante con uno mismo y marcarlo en tu agenda diaria.
Háztelo más sencillo. Planificar tus entrenamientos para la hora del día cuando estás más despierto y lleno de energía. Si no es una persona de la mañana, por ejemplo, no debilitar a sí mismo mediante la planificación de ejercer antes del trabajo.

Eliminar los obstáculos. Planificar el futuro para cualquier cosa que pueda conseguir de la manera de hacer ejercicio. ¿Tiene tendencia a quedarse sin tiempo por la mañana? Deja tu ropa lista la noche anterior para que estés listo para ir tan pronto como te levantes. Mantenga una bolsa de deporte en el auto, por lo que puedes salir directamente del trabajo a realizar ejercicio físico.

Hágase responsable. Comprometerse con otra persona. O pedirle a un amigo o familiar para el registro de su progreso en el ejercicio. Al anunciar tus objetivos a tu grupo social (ya sea en línea o en persona) también puede ayudar a mantener el rumbo del progreso en los entrenamientos.

Consejos para hacer un ejercicio más agradable

Como se mencionó anteriormente, es mucho más probable que te quedes con un programa de ejercicio que sea divertido y gratificante. Ninguna cantidad de fuerza de voluntad va a seguir jugando a largo plazo con un entrenamiento que odio.

Piensa fuera del gimnasio

¿La idea de ir al gimnasio que se llenan de temor? Si encuentra el gimnasio inconveniente, caro, intimidante, o simplemente aburrido, eso está bien. Hay muchas alternativas de ejercicios, habitaciones y máquinas cardiovasculares.

Para muchos, simplemente salir hace toda la diferencia. Usted puede disfrutar de correr al aire libre, donde se puede disfrutar de un tiempo a solas y la naturaleza, incluso si no te gustan las cintas de correr.

Casi todo el mundo puede encontrar una actividad física que les guste. Sin embargo, puede que tenga que pensar más allá de las opciones de correr, nadar y bicicleta estándar. Aquí hay algunas actividades que usted puede encontrar la diversión:

1. Equitación

2. Baile de salón

3. Patinaje

4. Excursionismo

5. Paddle

6. Kayak

7. Gimnasia

8. Artes marciales

9. Escalada de roca

10. Zumba

11. Ultimate

12. Esgrima

13. Que sea un juego

Los videojuegos basados ​​en actividades tales como las de Wii y Kinect puede ser una forma divertida de empezar a moverse. , Para los llamados “exergames” que se tocaba de pie y moviendo el baile, el skate, fútbol, ​​bolos, tenis o alrededor del simulador puedes quemar al menos tantas calorías como caminar en una cinta; algunos sustancialmente más. Una vez que construir su confianza, trata de alejarte de la pantalla del televisor y jugar con lo real. O utilizar una aplicación de teléfono inteligente para mantener sus entrenamientos divertidos e interesantes, algunos lo sumergen en historias interactivas para mantener la motivación, como la ejecución de las hordas de zombies!

Sincronizarlo con algo que disfrutes

Piensa en actividades que disfrutes y cómo se pueden incorporar en una rutina de ejercicios. Ver la televisión a medida que subes una bicicleta estacionaria, chatear con un amigo al caminar, tomar fotografías en una caminata escénica, a pie del campo de golf en lugar de utilizar un carro, o bailar con la música como lo hacen las tareas del hogar.

Que sea social

El ejercicio puede ser un momento de diversión para socializar con amigos y trabajar con los demás puede ayudar a mantener la motivación. Para aquellos que disfrutan de la compañía, pero no les gusta la competencia, un club de corredores, aeróbicos en el agua, o una clase de baile puede ser la cosa perfecta. Otros pueden encontrar que un poco de competencia sana mantiene la diversión del entrenamiento y que sea emocionante. Es posible buscar a compañeros de tenis, unirse a una liga de fútbol adulto, encontrar un juego de baloncesto, o unirse a un equipo de voleibol.

Obtener que toda la familia participe

Si tienes una familia, hay muchas maneras de hacer ejercicios juntos. Lo que es más, los niños aprenden con el ejemplo, y si se hace ejercicio como una familia que están dando un gran ejemplo para su futuro. Actividades de la familia podrían incluir:

La familia recorre por la noche si el tiempo lo permite. Bebés o niños pequeños pueden montar en un cochecito.

Escuchar música alegre para ir a bailar al mismo tiempo hacer las tareas como una familia.
Las actividades estacionales, como el esquí o el patinaje sobre hielo en el invierno y el senderismo, la natación o andar en bicicleta en el verano mantienen lindos recuerdos de diversión familiar y proporcionar ejercicio saludable.

Intentar un enfoque atención

En lugar de andar por las nubes o distraerse cuando se hace ejercicio, tratar de prestar atención a tu cuerpo. Pero realmente se centra en cómo sientes tu cuerpo al hacer ejercicio, el ritmo de su respiración, la forma en que sus pies golpean el suelo, flexionando sus músculos mientras se mueve, incluso la forma en que se siente en el interior, tu no sólo mejoraras tu físico, ser más rápido, sino también interrumpir el flujo de preocupaciones o pensamientos negativos que se ejecutan a través de su cabeza, aliviar el estrés y la ansiedad. El ejercicio de esta manera también puede ayudar a que tu sistema nervioso se convierta en modo “despegar” y empezar a salir de la respuesta al estrés que caracteriza a la inmovilización y trastorno de estrés postraumático y trauma. Los ejercicios que involucran los brazos y las piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, entrenamiento con pesas, escalada, esquí, o baile, son excelentes opciones para la práctica de la atención plena.

Una manera fácil de “colarse” más movimiento en su vida diaria

Si no eres el tipo de persona que abraza un programa estructurado de ejercicios, trata de pensar acerca de la actividad física como un estilo de vida. Mira tu rutina diaria y estudia la manera de colarte en alguna actividad aquí y allá. Incluso las actividades muy pequeñas pueden sumar en el transcurso de un día.

Hacer valer las tareas.  Las casa y en el jardín puede ser un buen entrenamiento, sobre todo cuando se hace a un ritmo acelerado. Scrub, vacío, barrido, polvo, cortar, y de malas hierbas. Todos los cargos son buenos.

Busca maneras de añadir pasos adicionales. Usa las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas. Bajar del tren o el autobús una parada antes. El caminar adicionalmente se suma.

Zanja el coche siempre que sea posible. En vez de conducir en todas partes, a pie o en bicicleta en lugar cuando la distancia es factible.

Moverse en el trabajo. Levantarse para hablar con los compañeros de trabajo, en lugar de llamar por teléfono o enviar un correo electrónico o mensajería instantánea. Toma un paseo durante su café y el almuerzo. Usar el baño en otro piso. Caminar mientras hablas por teléfono.

El ejercicio durante las pausas comerciales. Hacer tu televisor menos sedentario mediante el ejercicio cada vez que se enciende o durante los créditos. Las opciones incluyen saltos, abdominales, o ejercicios de brazos con pesas.

Cómo conseguir un perro pueda aumentar tu aptitud

Tener un perro conduce a un estilo de vida más activo. Jugando con un perro y llevarlo a dar un paseo, caminar o correr son formas divertidas y gratificantes para incluir el ejercicio en tu horario. Los estudios han demostrado que los dueños de perros son mucho más propensos a satisfacer sus necesidades diarias de ejercicio que los no propietarios.

Un estudio de un año de duración encontró que caminar con un perro con sobrepeso ayudó tanto a los animales y sus dueños bajar de peso (11 a 15 libras). Los investigadores encontraron que los perros proporcionaron apoyo en forma similar a un compañero de ejercicio humano, pero con una mayor consistencia y sin ningún tipo de influencia negativa.
Los residentes de viviendas públicas que caminaron con perros de terapia de hasta 20 minutos, cinco días a la semana, perdieron un promedio de 14.4 libras en un año, sin cambiar sus dietas.

Si no está en condiciones de tener un perro, puede voluntarios acompañan a los perros sin hogar de un refugio de animales o grupo de rescate. No solo se le ayuda a sí mismo, sino también ayudando a socializar y ejercer los perros, haciéndolos más adoptables.

Cómo mantenerse motivado para hacer ejercicio

No importa lo mucho que disfruta una rutina de ejercicios, es posible que con el tiempo se pierda el interés en ella. Ese es el momento para cambiar las cosas y probar algo nuevo o alterar la forma en que persiguen los ejercicios que han trabajado hasta el momento.

Consejos para mantener la motivación

Par su sesión de ejercicios con una golosina. Por ejemplo, se puede escuchar un libro de audio o ver su programa favorito de televisión, mientras que en la caminadora o bicicleta estacionaria.

Registrar su actividad.  Mantener un registro de sus entrenamientos y progreso de la aptitud. Escribir las cosas aumenta el compromiso y le hace responsable a su rutina. Más tarde, también se anima a mirar hacia atrás en el lugar donde empezó.

Aprovechar el poder de la comunidad.  Tener otros enraizamientos para nosotros y nos apoyan por altos y bajos de ejercicio le ayudarán a mantener la motivación fuerte que necesite. Existen numerosas comunidades de fitness en línea que pueden unirse. También puede tratar de trabajar con amigos, ya sea en personas de forma remota utilizando aplicaciones de fitness que le permiten un seguimiento y comparar su progreso con la otra.

Inspírate.  Leer una revista de salud y la forma física o visitar un sitio web de ejercicio y obtener inspiración con las fotos de las personas activas. A veces la lectura sobre y mirando a las imágenes de las personas que están sanos y en forma puede motivar a mover su cuerpo.

Volviendo a las pistas

Incluso los deportistas más dedicados a veces se pierden. Casi cualquier cosa puede golpearte fuera de la pista: un resfriado, un viaje fuera de la ciudad, o un tramo de mal tiempo. Es por eso que es importante para aprender a recuperar tu rutina. Cuando te has perdido las sesiones de entrenamiento, evaluar su nivel actual de fitness y objetivos en consecuencia. Si usted ha estado lejos de su rutina durante dos semanas o más, no espere a empezar donde lo dejó. Cortar su entrenamiento a la mitad durante los primeros días para darle tiempo al cuerpo para reajustar.

El reto más grande puede llegar a obtener de vuelta en un marco de ejercicio de la mente. Trata de mantener la confianza en sí mismo cuando tengas una recaída. En lugar de gastar energía en el sentimiento de culpabilidad y derrotado, centrarse en lo que vas a tomar para empezar de nuevo. Una vez que reanudes tu programa, te sorprenderás de lo rápido que se comenzará a sentirse natural. 

Aquí hay algunos trucos que usted puede intentar volver a encender su motivación:

Imagínese hacer ejercicio. Recordar los aspectos del ejercicio que más le gusten. Vamos con una recompensa tentadora para que tengas cuando te reúnas con tu primer gol después de reanudar tu programa.

Alinear los socios de caminata durante sus próximas salidas.

Si completar tu rutina de ejercicio en conjunto parece ser abrumadora, mentalmente divídelo en trozos más pequeños, si se da la opción de parar al final de cada uno. Sin embargo, cuando se llega a un punto de control, animarse a pasar a la siguiente en lugar de dejar de fumar.